理学療法士の独り言

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【ダイエット】運動してるのに太ってしまう！？カタボリックの仕組みを徹底解説

運動頑張ってるはずなのに全然痩せない…

 

 

運動を頑張っているのに、思ったように体重が減らなかったり体型が変わらずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

 

実際、私も学生時代に運動をそこそこ頑張ってるのに体型や体重に変化が見られず挫折してダイエットを辞めた経験があります。その時には、有酸素運動（ウォーキング）を週に２～３回、１時間ほど行っていて食事もカロリーに気を付けて食べる量を減らしていました。なのに、全然痩せない…

 

その時には知識もなく痩せない理由が分かりませんでしたが、今思うと筋肉のカタボリックが原因だったなと思います。

 

そこで、今回はこのカタボリックについて基本的な仕組みからどうしたら防ぐことが出来るのかについて、過去の自分の失敗談を踏まえながらお伝えしていきます。

 

 

 

 

 

 

カタボリックとは？

 

 

カタボリックという言葉を聞いたことがありますか？

カタボリックとは異化作用とも呼ばれ、身体の中で大きな物質を分解して別の物質に変換することを言います。

(逆に一つの物質から大きな別の物質を作ることを同化作用（アナボリック）と言います）

 

この異化作用は私たちが動くうえで必要なエネルギーを作るため、無くてはならない仕組みではあるのですが、この仕組みがダイエットを頑張るあなたの身体の中で時にデメリットを起こすことがあります。

 

それはカタボリックによって筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい、筋肉量が減少してしまうというものです。

 

 

筋肉量が減少するとなぜ太るのか？

 

筋肉は私たちの身体の中で大切な役割がたくさんあります。以前の記事で詳しく解説していますが、筋肉量が減少してしまうと代謝が低下してしまい皮下脂肪が蓄えられやすくなります。

 

カタボリックによって筋肉が分解されてしまうと、筋肉量が減少し代謝が低下します。運動を頑張っても頑張っても、ボテッとした体つきのままという現象が起きてしまうのです。

 

カタボリックが起きる条件

 

カタボリックはエネルギーを作るうえで無くてはならない仕組みであると説明しました。このカタボリックが身体にとって悪さをする条件があります。

 

その条件とは

 

  • 有酸素運動のみを長時間（30分以上）行っている
  • 食事量を極端に制限する間違ったダイエット方法を行っている

 

この２つの条件がそろってしまうとカタボリックが起きてしまいます。

 

ダイエットのためにウォーキングやランニングを頑張ったり、ご飯を食べずに食事量を調整する人は多いのではないでしょうか。

 

実際、私も筋トレは大変そうだしウォーキングなら簡単に続けられそうと思って取り組み、食事も特に食べる内容は気にせず、ただ量だけを減らすという間違ったダイエットをしていました。

 

その結果、ボテッとした体つきは全く変わらず、ダイエットを辞めて食事量を元に戻した途端、ダイエットを始める前よりも５kg以上太ってしまうという最悪な結果になりました…

 

 

カタボリックを防ぐ方法

 

 

 

ダイエットを頑張ってる人に筋肉のカタボリックが起きてしまうのは非常にもったいない！！

そこで、ここからはカタボリックを防ぐ方法についてお伝えしていきます。

 

その方法とは

 

  • 有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れ、筋肉量の低下を防ぐ
  • 食事はただ減らすのではなく内容を把握し管理する

 

以上の２つになります。

次からは、１つずつ詳しく解説していきます。

 

 

有酸素運動だけでなく無酸素運動（筋トレ）を取り入れる

 

「なんだよ、結局筋トレかよ！」

 

そんな声が聞こえてきそうですが、簡単な筋トレを取り入れることでカタボリックやリバウンドを防ぐことが出来るなどメリットがたくさんあります。

 

一番大切なのは筋肉量の低下を防ぐこと。しかし、20代をピークに筋肉量は減少する一方なので、何もしなければどんどん痩せにくい体質になっていきます。

 

筋トレと聞くと、きつい・時間がかかるなど大変なイメージを持つ人も多いと思いますが、わざわざジムに行ったりダンベルを買わずとも自宅で簡単に出来る内容もあります。

 

おすすめは、なかやまきんに君さんのYou Tubeにある「諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ２種目」という動画です。

 

ほんとにこんなものでいいの？と疑問に思う方も多いと思います。ですが、これでいいんです！大切なのはまず何よりも継続できること、これに尽きると思います。

 

筋トレが苦手な方、中々ハードルが高くて手が付けられない方はこの動画の２種目だけでも１週間まずは続けてみてください。１週間続いたら次は２週間、１か月と徐々に伸ばしてみましょう。次第に身体が変わり、違った筋トレを試してみたくなるかもしれません。その時にもう少し負荷量の高いトレーニングに挑戦できると、身体を動かすことがより楽しくなると思います。

 

 

食事はただ減らすのではなく内容を把握し管理する

 

私が過去にダイエットに失敗した一番の理由。

それは、食事の量ばかりを管理して内容を管理しなかったことです。

 

カロリーだけ気を付けていても、脂質や糖質を取りすぎて筋肉の材料になるたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足した状態だと、どれだけ運動しても筋肉のカタボリックに拍車をかけてしまい最終的に太ってしまいます。

 

ダイエットをしたいのであれば、まずは自分の１日の食事を見直して、糖質・脂質・タンパク質をどのくらい摂取しているのか調べてみましょう。

 

市販の食料品には成分表示が記載してありますし、自炊している方は「料理名　PFC」で調べると、大まかな成分量がわかるかと思います。

 

その中でも特に気にしたいのがタンパク質。

 

筋肉のほとんどは水分とタンパク質で出来ているため、筋肉の維持・増量にはタンパク質が不可欠です。厚生労働省が発表している成人のタンパク質一日摂取目安量は男女ともに約60gです。１食あたり20gのタンパク質摂取が必要なため、不足している方は肉・魚・卵などの動物性食品や大豆製品などから植物性タンパク質を積極的に摂取してみましょう。

 

 

まとめ

 

今回は運動しても痩せない悩みを持つ方のために、筋肉のカタボリックについて解説していきました。

 

もう一度おさらいすると

  • 筋肉のカタボリックが起きてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉量が減り、基礎代謝の低下など身体に悪影響が出てしまい、最終的に痩せにくい身体になってしまう
  • カタボリックを防ぐ方法は、有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れること。食事はカロリーだけでなく特にタンパク質の摂取量を気を付けること

 

以上になります。

せっかく良かれと思ってやっている運動やダイエットが無駄にならないように、ぜひ今回の記事の知識を生かしてみてください。

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。