【ダイエット】運動してるのに太ってしまう!?カタボリックの仕組みを徹底解説
運動頑張ってるはずなのに全然痩せない…
運動を頑張っているのに、思ったように体重が減らなかったり体型が変わらずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
実際、私も学生時代に運動をそこそこ頑張ってるのに体型や体重に変化が見られず挫折してダイエットを辞めた経験があります。その時には、有酸素運動(ウォーキング)を週に2~3回、1時間ほど行っていて食事もカロリーに気を付けて食べる量を減らしていました。なのに、全然痩せない…
その時には知識もなく痩せない理由が分かりませんでしたが、今思うと筋肉のカタボリックが原因だったなと思います。
そこで、今回はこのカタボリックについて基本的な仕組みからどうしたら防ぐことが出来るのかについて、過去の自分の失敗談を踏まえながらお伝えしていきます。
カタボリックとは?
カタボリックという言葉を聞いたことがありますか?
カタボリックとは異化作用とも呼ばれ、身体の中で大きな物質を分解して別の物質に変換することを言います。
(逆に一つの物質から大きな別の物質を作ることを同化作用(アナボリック)と言います)
この異化作用は私たちが動くうえで必要なエネルギーを作るため、無くてはならない仕組みではあるのですが、この仕組みがダイエットを頑張るあなたの身体の中で時にデメリットを起こすことがあります。
それはカタボリックによって筋肉を分解してエネルギーを作ってしまい、筋肉量が減少してしまうというものです。
筋肉量が減少するとなぜ太るのか?
筋肉は私たちの身体の中で大切な役割がたくさんあります。以前の記事で詳しく解説していますが、筋肉量が減少してしまうと代謝が低下してしまい皮下脂肪が蓄えられやすくなります。
カタボリックによって筋肉が分解されてしまうと、筋肉量が減少し代謝が低下します。運動を頑張っても頑張っても、ボテッとした体つきのままという現象が起きてしまうのです。
カタボリックが起きる条件
カタボリックはエネルギーを作るうえで無くてはならない仕組みであると説明しました。このカタボリックが身体にとって悪さをする条件があります。
その条件とは
- 有酸素運動のみを長時間(30分以上)行っている
- 食事量を極端に制限する間違ったダイエット方法を行っている
この2つの条件がそろってしまうとカタボリックが起きてしまいます。
ダイエットのためにウォーキングやランニングを頑張ったり、ご飯を食べずに食事量を調整する人は多いのではないでしょうか。
実際、私も筋トレは大変そうだしウォーキングなら簡単に続けられそうと思って取り組み、食事も特に食べる内容は気にせず、ただ量だけを減らすという間違ったダイエットをしていました。
その結果、ボテッとした体つきは全く変わらず、ダイエットを辞めて食事量を元に戻した途端、ダイエットを始める前よりも5kg以上太ってしまうという最悪な結果になりました…
カタボリックを防ぐ方法
ダイエットを頑張ってる人に筋肉のカタボリックが起きてしまうのは非常にもったいない!!
そこで、ここからはカタボリックを防ぐ方法についてお伝えしていきます。
その方法とは
- 有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れ、筋肉量の低下を防ぐ
- 食事はただ減らすのではなく内容を把握し管理する
以上の2つになります。
次からは、1つずつ詳しく解説していきます。
有酸素運動だけでなく無酸素運動(筋トレ)を取り入れる
「なんだよ、結局筋トレかよ!」
そんな声が聞こえてきそうですが、簡単な筋トレを取り入れることでカタボリックやリバウンドを防ぐことが出来るなどメリットがたくさんあります。
一番大切なのは筋肉量の低下を防ぐこと。しかし、20代をピークに筋肉量は減少する一方なので、何もしなければどんどん痩せにくい体質になっていきます。
筋トレと聞くと、きつい・時間がかかるなど大変なイメージを持つ人も多いと思いますが、わざわざジムに行ったりダンベルを買わずとも自宅で簡単に出来る内容もあります。
おすすめは、なかやまきんに君さんのYou Tubeにある「諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ2種目」という動画です。
ほんとにこんなものでいいの?と疑問に思う方も多いと思います。ですが、これでいいんです!大切なのはまず何よりも継続できること、これに尽きると思います。
筋トレが苦手な方、中々ハードルが高くて手が付けられない方はこの動画の2種目だけでも1週間まずは続けてみてください。1週間続いたら次は2週間、1か月と徐々に伸ばしてみましょう。次第に身体が変わり、違った筋トレを試してみたくなるかもしれません。その時にもう少し負荷量の高いトレーニングに挑戦できると、身体を動かすことがより楽しくなると思います。
食事はただ減らすのではなく内容を把握し管理する
私が過去にダイエットに失敗した一番の理由。
それは、食事の量ばかりを管理して内容を管理しなかったことです。
カロリーだけ気を付けていても、脂質や糖質を取りすぎて筋肉の材料になるたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足した状態だと、どれだけ運動しても筋肉のカタボリックに拍車をかけてしまい最終的に太ってしまいます。
ダイエットをしたいのであれば、まずは自分の1日の食事を見直して、糖質・脂質・タンパク質をどのくらい摂取しているのか調べてみましょう。
市販の食料品には成分表示が記載してありますし、自炊している方は「料理名 PFC」で調べると、大まかな成分量がわかるかと思います。
その中でも特に気にしたいのがタンパク質。
筋肉のほとんどは水分とタンパク質で出来ているため、筋肉の維持・増量にはタンパク質が不可欠です。厚生労働省が発表している成人のタンパク質一日摂取目安量は男女ともに約60gです。1食あたり20gのタンパク質摂取が必要なため、不足している方は肉・魚・卵などの動物性食品や大豆製品などから植物性タンパク質を積極的に摂取してみましょう。
まとめ
今回は運動しても痩せない悩みを持つ方のために、筋肉のカタボリックについて解説していきました。
もう一度おさらいすると
- 筋肉のカタボリックが起きてしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉量が減り、基礎代謝の低下など身体に悪影響が出てしまい、最終的に痩せにくい身体になってしまう
- カタボリックを防ぐ方法は、有酸素運動だけでなく筋トレを取り入れること。食事はカロリーだけでなく特にタンパク質の摂取量を気を付けること
以上になります。
せっかく良かれと思ってやっている運動やダイエットが無駄にならないように、ぜひ今回の記事の知識を生かしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
【ダイエット】代謝の基本を分かりやすく解説~10kg痩せた私のやり方~
ダイエットでは欠かせない代謝とは
皆さんは【代謝】についてきちんと説明できますか?
ダイエットや健康に欠かせないのが、この代謝というワード。何となく知ってるけど、どういう意味か説明できない人も多いのではないでしょうか。
今回はこの代謝に関して、どういったものなのか?そして、この代謝がダイエットとどういった関係性があるのかについてお伝えしていきます。
代謝とは何か?
私たち人間の身体は何十兆という細胞によって出来ています。普段生活する分には、まったくそんなことを意識することはないのですが、目に見えないところで細胞が常に活動を続けています。
この細胞は、活動を続けるためにエネルギーが必要となります。車が走るにはガソリンが必要なのと一緒です。この活動に必要なエネルギーを私たちは食事から摂取しており、身体の中に取り込まれた栄養素は新しい物質に合成(同化)されたり、分解(異化)されてエネルギーを放出します。
この放出されたエネルギーは細胞の活動に利用されたり、熱となって体温維持に役立ちます。
こういった体内で起こる反応を代謝(エネルギー代謝)と呼ぶのです。
まとめると代謝とは、食事から摂取した栄養素から新しい物質を合成したり、分解してエネルギーを作り出すことを指します。
基礎代謝とは何か?
基礎代謝とは、目の覚めている状態で、生命を維持するために必要な最低限の代謝のことです。生命維持に必要な活動なので、例えば心臓の拍動や呼吸、筋の緊張などのことで止まってしまうと私たちは生きていくことが出来ないものになります。
基礎代謝量を把握することで一日に最低限摂取しなければならないカロリーを知ることが出来ます。逆に、過剰な食事制限によって一日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、内臓や筋肉などの機能が落ちてしまい、健康面に悪影響が出てきてしまいます。
基礎代謝量の計算はハリス・ベネディクトの式という計算式を使用し、年齢・身長・体重さえ分かれば求めることが出来ます。
ですが、自分で計算するのが面倒くさい人も多いと思いますので(私もその一人です)、keisanというサイトを使用すれば年齢・身長・体重を入れるだけで自動で計算してくれるのでおすすめです。
代謝が低くなるとどんなデメリットがあるのか?
代謝が低くなってしまうと、食事から摂取した栄養素をうまく利用できず、細胞の活動が低下し内臓や筋肉が衰え、また熱を作ることが出来なくなるので体温が下がってしまいます。
代謝が低くなることで起きる症状として
- 肌荒れ
- 便秘
- 低血圧
- 冷え性
- 太りやすい
こういった症状が出てきます。どの症状もお悩みの方が多いと思いますし、こういった症状は単独で見られるよりも複数で出てくることが多い印象です。
代謝が低いとどうして太るのか?
代謝の低下によって、身体では様々な症状が出てくることをさきほど説明しました。
その中でも、代謝の低下によって太りやすくなるという部分に焦点を当てて少し詳しく説明していきます。
代謝が低下すると
- 熱を作ることが出来ず、体温が低下する
- 体温が低下すると、血管が収縮し血流が低下する
- 血流が低下すると、細胞に必要な栄養や酸素が運搬できなくなるため、身体は自動的に体温を上げるために皮下脂肪を蓄え始める
人間の身体は生命活動を続けるために、体内の環境を一定に保とうとするホメオスタシスという機能が備わっています。代謝の低下により、このホメオスタシスが働いて、体温を上げるために皮下脂肪が増え太ってしまうという現象が起きてしまうのです。
代謝が低くなる原因とは?
代謝は生命活動に必要不可欠であること、そして代謝が低下することで起こる様々な症状について説明してきました。実際、こういった症状でお悩みの方はかなり多いと思います。
では、なぜ代謝が低下してしまうのか?
その原因は様々ですが代表的なものを3つ挙げたいと思います。
- 年齢
- 筋肉量の低下
- 間違ったダイエット方法や不規則な食事
1つずつ簡単に見ていきたいと思います。
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年齢
基礎代謝量は10代をピークに、その後年齢とともに低下していきます。
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筋肉量の低下
筋肉で消費される基礎代謝量は全体の2割ほどです。割合としては多くないものの、他の臓器(肝臓や脳など)と比べて大きく増減することはないため、相対的に筋肉量が重要になってきます。
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間違ったダイエット方法や不規則な食事
食事をすることで食事誘発性産熱反応(特異動的反応)という現象が起きます。これは、食事の後に栄養素が体内で代謝される過程で起こる反応のことで、体熱発生が増加します。食事の後に身体が温かくなる経験をされたことがあるかと思いますが、それがこの反応です。
食事量を極端に減らす間違ったダイエット方法や不規則な食事は、この食事誘発性産熱反応が起きず、身体が冷えたままになってしまい基礎代謝を下げてしまうのです。
代謝を上げるにはどうすればいいか
ここまで、代謝についての基本知識や代謝低下による身体へのデメリットとその原因について説明してきました。では、どうしたら代謝を上げることが出来るのか、その方法についてここからは説明していきます。
代謝を上げるための方法をここでは食事と運動の2つに分けて説明していきます。
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食事
基礎代謝を上げるためには【身体を温める】【筋肉を作る】【代謝を助ける】といった働きを持つ食材を摂ることが大切になります。
【身体を温める食材】には香辛料としてよく使用される唐辛子やショウガ、ニンニク、ネギなどがあります。
【筋肉を作る食材】には、筋肉の構成材料となるたんぱく質を豊富に含む、肉・魚類、乳製品、豆類などがあります。
【代謝を助ける食材】には、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を豊富に含む、豚肉やレバー、青魚、乳製品、豆類などがあります。
- 運動
代謝を上げるうえで食事とともに欠かせないのが運動です。基礎代謝の低下する原因でも上げましたが、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝も低下してしまいます。筋肉は唯一、身体の中で増やすことのできる産熱組織のため、筋トレで筋肉量を増やすことはとても重要になります。
また、筋トレのハードルが高い人はウォーキングなどの有酸素運動でも血流の改善による代謝改善効果も見込めるため、自分のやりやすい運動方法をまずは見つけて続けてみてください。
ここまで、私たちの身体やダイエットにとって重要な代謝についてまとめてきました。
本日の内容をまとめると
- 代謝とは食事から摂取した栄養素から新しい物質を合成したり、分解してエネルギーを作り出すこと
- 代謝が低下すると、内臓や筋肉が衰えエネルギーや熱を作ることが出来ず、太りやすくなってしまう
- 代謝が低下する原因は、大きく分けて1.年齢、2.筋肉量の低下、3.間違ったダイエット方法や不規則な食事
- 代謝を上げるには、身体を温める食材・筋肉を作る食材・代謝を助ける食材を上手く摂りながら、運動で筋肉量を増やし血流を改善すること
それでは、本日の内容はここまでです!
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
【ダイエット】ダイエットで大切なのは方法よりもまず〇〇~10kg痩せた私のやり方~
ダイエットで大切なのは「正しく、無理なく、長続き」!
「ダイエットしたい!」そう思っている人は多いですよね。ダイエットしたい理由は何であれ、自分を変えたいと思うその気持ちはとっても素敵なこと!
でも、いざダイエットを始めようと思っても
- 色んな方法が出てきて何が良いのか分からない
- 始めてみたけど2週間で辞めてしまった
- 体重は落ちたけど見た目の変化が感じられない
- リバウンドしてしまった
こういった悩みを持つ人が多いのもまた事実です…
その原因は方法論ばかりに気を取られて、大切な基本知識が欠けているから。
これはめちゃくちゃもったいない!せっかくのあなたの頑張りを、無駄にさせたたくはないですよね。
こちらのブログでは、そんなあなたの頑張りを無駄にしないように解剖学や生理学をベースにした基本知識や私の実体験を元に、ダイエットの基本知識をお伝えしていきたいと思います。
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