【ダイエット】代謝の基本を分かりやすく解説～１０kg痩せた私のやり方～
ダイエットでは欠かせない代謝とは
皆さんは【代謝】についてきちんと説明できますか？
ダイエットや健康に欠かせないのが、この代謝というワード。何となく知ってるけど、どういう意味か説明できない人も多いのではないでしょうか。
今回はこの代謝に関して、どういったものなのか？そして、この代謝がダイエットとどういった関係性があるのかについてお伝えしていきます。
代謝とは何か？
私たち人間の身体は何十兆という細胞によって出来ています。普段生活する分には、まったくそんなことを意識することはないのですが、目に見えないところで細胞が常に活動を続けています。
この細胞は、活動を続けるためにエネルギーが必要となります。車が走るにはガソリンが必要なのと一緒です。この活動に必要なエネルギーを私たちは食事から摂取しており、身体の中に取り込まれた栄養素は新しい物質に合成（同化）されたり、分解（異化）されてエネルギーを放出します。
この放出されたエネルギーは細胞の活動に利用されたり、熱となって体温維持に役立ちます。
こういった体内で起こる反応を代謝（エネルギー代謝）と呼ぶのです。
まとめると代謝とは、食事から摂取した栄養素から新しい物質を合成したり、分解してエネルギーを作り出すことを指します。
基礎代謝とは何か？
基礎代謝とは、目の覚めている状態で、生命を維持するために必要な最低限の代謝のことです。生命維持に必要な活動なので、例えば心臓の拍動や呼吸、筋の緊張などのことで止まってしまうと私たちは生きていくことが出来ないものになります。
基礎代謝量を把握することで一日に最低限摂取しなければならないカロリーを知ることが出来ます。逆に、過剰な食事制限によって一日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、内臓や筋肉などの機能が落ちてしまい、健康面に悪影響が出てきてしまいます。
基礎代謝量の計算はハリス・ベネディクトの式という計算式を使用し、年齢・身長・体重さえ分かれば求めることが出来ます。
ですが、自分で計算するのが面倒くさい人も多いと思いますので（私もその一人です）、keisanというサイトを使用すれば年齢・身長・体重を入れるだけで自動で計算してくれるのでおすすめです。
代謝が低くなるとどんなデメリットがあるのか？
代謝が低くなってしまうと、食事から摂取した栄養素をうまく利用できず、細胞の活動が低下し内臓や筋肉が衰え、また熱を作ることが出来なくなるので体温が下がってしまいます。
代謝が低くなることで起きる症状として
- 肌荒れ
- 便秘
- 低血圧
- 冷え性
- 太りやすい
こういった症状が出てきます。どの症状もお悩みの方が多いと思いますし、こういった症状は単独で見られるよりも複数で出てくることが多い印象です。
代謝が低いとどうして太るのか？
代謝の低下によって、身体では様々な症状が出てくることをさきほど説明しました。
その中でも、代謝の低下によって太りやすくなるという部分に焦点を当てて少し詳しく説明していきます。
代謝が低下すると
- 熱を作ることが出来ず、体温が低下する
- 体温が低下すると、血管が収縮し血流が低下する
- 血流が低下すると、細胞に必要な栄養や酸素が運搬できなくなるため、身体は自動的に体温を上げるために皮下脂肪を蓄え始める
人間の身体は生命活動を続けるために、体内の環境を一定に保とうとするホメオスタシスという機能が備わっています。代謝の低下により、このホメオスタシスが働いて、体温を上げるために皮下脂肪が増え太ってしまうという現象が起きてしまうのです。
代謝が低くなる原因とは？
代謝は生命活動に必要不可欠であること、そして代謝が低下することで起こる様々な症状について説明してきました。実際、こういった症状でお悩みの方はかなり多いと思います。
では、なぜ代謝が低下してしまうのか？
その原因は様々ですが代表的なものを３つ挙げたいと思います。
- 年齢
- 筋肉量の低下
- 間違ったダイエット方法や不規則な食事
１つずつ簡単に見ていきたいと思います。
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年齢
基礎代謝量は１０代をピークに、その後年齢とともに低下していきます。
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筋肉量の低下
筋肉で消費される基礎代謝量は全体の２割ほどです。割合としては多くないものの、他の臓器（肝臓や脳など）と比べて大きく増減することはないため、相対的に筋肉量が重要になってきます。
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間違ったダイエット方法や不規則な食事
食事をすることで食事誘発性産熱反応（特異動的反応）という現象が起きます。これは、食事の後に栄養素が体内で代謝される過程で起こる反応のことで、体熱発生が増加します。食事の後に身体が温かくなる経験をされたことがあるかと思いますが、それがこの反応です。
食事量を極端に減らす間違ったダイエット方法や不規則な食事は、この食事誘発性産熱反応が起きず、身体が冷えたままになってしまい基礎代謝を下げてしまうのです。
代謝を上げるにはどうすればいいか
ここまで、代謝についての基本知識や代謝低下による身体へのデメリットとその原因について説明してきました。では、どうしたら代謝を上げることが出来るのか、その方法についてここからは説明していきます。
代謝を上げるための方法をここでは食事と運動の２つに分けて説明していきます。
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食事
基礎代謝を上げるためには【身体を温める】【筋肉を作る】【代謝を助ける】といった働きを持つ食材を摂ることが大切になります。
【身体を温める食材】には香辛料としてよく使用される唐辛子やショウガ、ニンニク、ネギなどがあります。
【筋肉を作る食材】には、筋肉の構成材料となるたんぱく質を豊富に含む、肉・魚類、乳製品、豆類などがあります。
【代謝を助ける食材】には、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を豊富に含む、豚肉やレバー、青魚、乳製品、豆類などがあります。
- 運動
代謝を上げるうえで食事とともに欠かせないのが運動です。基礎代謝の低下する原因でも上げましたが、筋肉量が減少してしまうと基礎代謝も低下してしまいます。筋肉は唯一、身体の中で増やすことのできる産熱組織のため、筋トレで筋肉量を増やすことはとても重要になります。
また、筋トレのハードルが高い人はウォーキングなどの有酸素運動でも血流の改善による代謝改善効果も見込めるため、自分のやりやすい運動方法をまずは見つけて続けてみてください。
ここまで、私たちの身体やダイエットにとって重要な代謝についてまとめてきました。
本日の内容をまとめると
- 代謝とは食事から摂取した栄養素から新しい物質を合成したり、分解してエネルギーを作り出すこと
- 代謝が低下すると、内臓や筋肉が衰えエネルギーや熱を作ることが出来ず、太りやすくなってしまう
- 代謝が低下する原因は、大きく分けて１．年齢、２．筋肉量の低下、３．間違ったダイエット方法や不規則な食事
- 代謝を上げるには、身体を温める食材・筋肉を作る食材・代謝を助ける食材を上手く摂りながら、運動で筋肉量を増やし血流を改善すること
それでは、本日の内容はここまでです！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
